¿Cuales son las recomendaciones para adoptar una alimentación más saludable ?
Fuente: Guias Alimentarias para la población Argentina – Ministerio de Salud de la Nación
Principales Consejos para una Alimentación
Saludable
1. Incorporar a diario
alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad
física.
·
Realizar 4 comidas
al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas,
legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
· Realizar actividad física
moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
·Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las
porciones.
· Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
· Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable
previene enfermedades.
2. Tomar a diario 8
vasos de agua segura
· A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar,
preferentemente agua.
· No esperar a tener sed para hidratarse.
· Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
3. Consumir a diario 5
porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
· Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en
la cena y 2 o 3 frutas por día.
· Lavar las frutas y verduras con agua segura.
· Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
· El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer
obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4. Reducir el uso de
sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
· Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero
en la mesa.
· Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta,
perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
· Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas
y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra
leer las etiquetas.
· Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades
vasculares y renales, entre otras.
5. Limitar el consumo
de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y
sal.
· Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de
copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
· Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar
agregada a infusiones.
· Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
· Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo
en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y
enfermedades cardiovasculares, entre otras.
6. Consumir diariamente
leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
· Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
· Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la
compra para mantener la cadena de frío.
· Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor
contenido de grasas y sal.
· Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas
las edades.
7. Al consumir carnes
quitarle la grasa visible, aumentar el
consumo de pescado e incluir huevo.
· La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la
mano.
· Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces
por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3
veces por semana.
· Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la
cantidad necesaria de carne.
· Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su
interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
8. Consumir legumbres,
cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
· Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la
carne en algunas comidas.
· Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y
garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol,
cebada y centeno, entre otros.
· Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y
cocinarlas con cáscara.
9. Consumir aceite
crudo como condimento, frutas secas o semilla .
· Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
· Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
· En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto
oleico, oliva y canola).
· Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar
(maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar
(chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
· El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes
esenciales.
10. El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños,
adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al
conducir.
· Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en
el hombre y una en la mujer.
